三级跳远运动员的弱腿训练

    三级跳远是一个对身体素质要求较高，技术比较复杂，身体素质与技术高度统一的项目。正是由于它的这一特殊性，该项目自二百多年前出现以来，技术一直在不断发生着变化。三级跳远技术水平近20年来有了较大的发展，世界纪录多次被打破。我们注意到，三级跳远技术过去由高跳型发展为平跳型，而现在又出现由平跳型向速度型方向发展的趋势。

    速度型技术实际上在1975年巴西著名运动员奥利维拉跳17.89米时就已出现。1985年美国运动员班克斯采用这种技术跳了17．97米。继之而来的是美国著名三级跳远运动员康利，他在1992年第25届奥运会上以18.17米的优异成绩夺冠。虽然由于超风速(2.1米／秒)而未被承认为新的世界纪录，但康利是第一个突破18米大关的三级跳远运动员。在1995年第五届世界田径锦标赛上，英国的优秀运动员爱得华兹以18.29米的优异成绩创造了新的世界纪录，向世人展示出，三级跳远技术已达到了一个崭新阶段。

    速度型三级跳远技术目前还未引起人们的广泛注意。这种技术实际上是在平跳型基础上发起来的，它继承了平跳型技术的优点，更加强调发挥和保持水平速度。与平跳型技术相比，最突出的特点是第三跳的远度明显加大(见右表)。强调同时均衡发展两腿的跳跃能力，尤其是弱腿的跳跃能力。奥利维拉的跳远成绩为8.20米，有关资料记载，他的弱腿也可跳过8米。我们注意到，这类运动员不仅在第三跳中表现出很强的实力，而且在空中动作中绝大部分都采用挺身式或走步式。说明运动员在第三跳中的弱腿跳远能力很强。当然，第三跳的远度与助跑中发挥水平速度，在第一跳和第二跳中保持水平速度有直接关系。鉴于这种情况，我们应该从现在起重视青少年三级跳远运动员的弱腿训练。

    1.进行弱腿训练的方法：

    我们在训练过程中应该先安排一定的弱腿跳跃练习，然后再进行跳远练习。只有弱腿的跳跃能力提高了，才有助于其跳远能力的提高。

    (1)6步助跑跳上海绵垫。

    学生采用6步助跑弱腿起跳，用单足跳的方式或跳远的方式跳上海绵垫。如果用单足跳的方式是单足落在海绵垫上，而用跳远的方式是双脚落在海绵垫上。这种练习既安全又可调动学生的学习兴趣。

    (2)6步助跑单足三级跳远。

    学生6步助跑采用弱腿进行单足三级跳远，然后双脚落入沙坑中。在这里要注意的是，在每一跳的着地过程中要用全脚掌着地。

    (3)6步助跑跳栏架。

    学生6步助跑用弱腿连续跳过栏架，栏架的高度和栏架之间的距离要根据学生的素质水平而定。

    (4)6～8步助跑跳皮筋。

     学生6～8步助跑用弱腿连续跳过皮筋，这种练习比较安全，可以适当加高皮筋的高度来增加练习的难度，以达到提高练习效果的目的。

    (5)6～8步助跑摸高。

     学生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿异侧臂单手摸高。

     (6)6～8步助跑弱腿跳远。

     学生采用6～8步助跑弱腿进行跳远，与一般的跳远没有什么差别。但应该要求学生注意空中技术动作及落地技术动作。

    (7)10～12步助跑弱腿跳远。

    (8)14～16步助跑弱腿跳远。

    2.进行弱腿训练时应注意以下问题：

    (1)三级跳远技术在第三跳时仍具有较高的速度，根据这一情况，我们应该在快速助跑的情况下进行弱腿跳跃练习和跳远练习，以适应专项的需要。

    (2)跳跃练习是跳远练习的基础，因此，我们应该在开始阶段先进行跳跃练习，当运动员有了一定的基础之后，再进行跳远练习。   

    (3)一般来说，运动员用于第三跳的弱腿相对比较薄弱，在练习时要注意循序渐进，避免急于求成，造成局部负担过重，导致伤害事故。

    (4) 在进行弱腿跳跃练习和跳远练习时，一定要注意强调两臂和摆动腿的大幅度摆臂动作。因为在第三跳时运动员两臂和摆动腿的摆动动作是非常重要的。